有關鈣流失的八個傳言和真相
The Myths and Facts of Loss of Calcium
(轉載﹕華聲週刊282期 2015年 10月 3日)

中國人的膳食中鈣攝入量普遍不足,這個問題往往被人們忽視。長期鈣不足雖然不 至于出現明顯的不适症狀,但它會影響到人一生的生命質量——比如影響到青少年 時期形成的身高和體型,影響到中老年期患骨質疏松的風險,影響到情緒的穩定, 影響到失眠的危險,鈉多鈣少的膳食還增加了成年人患高血壓、中風和肥胖症的危 險。

除了攝入量不足之外,還有很多影響到鈣利用和鈣保留的因素。是什么讓我們骨骼 中的鈣偷偷跑掉,是什么讓食物中吃進來的鈣不能充分發揮作用呢?網上流傳的很 多有關“鈣流失”的說法真的靠譜嗎?這里給大家解讀幾個常見的傳言。

傳言一:多吃鹽會造成鈣流失?

真的。鈉的攝入量與尿鈣排出量有很大關系,多年來這個研究結論從未改變。 腎臟每排除2300毫克鈉(相當于6克鹽),同時就會丟掉40~60毫克的鈣。如果一位 中年女性每天多吃1000毫克的鈉(相當于2.5g的食鹽)需要排出,又不多攝入鈣, 排泄的鈣全部來自于骨鈣,那麼每年會多損失1%的骨鈣。

一些有關高血壓的研究也提示,鈉攝入量高,不僅是升高血壓的因素,也是促進人 體鈣流失和提高腎結石風險的因素。

考慮到我國居民食鹽攝入量(平均為超過9克/天)遠遠超過世界衛生組織的推荐值 (5克/天),北方有些地區甚至高達12~18克/天,而鈣的攝入量(接近400毫克)卻 只有推荐值(800毫克)的一半,鈉鹽攝入過多所帶來的骨鈣流失問題實在是不可忽 視,所謂“少吃鹽=多補鈣”絕非虛言。

傳言二:豆制品比肉類有利骨骼健康?

真的。在評价食物蛋白質對補鈣的貢獻時,不妨使用“鈣/蛋白質”這個指 標。對于乳制品攝入較低的中國人來說,豆制品是膳食中鈣的重要來源。

肉類食物雖然富含蛋白質,但鈣含量普遍很低,比如牛肉含鈣僅為23mg/100g,豬肉 為6mg/100g。大豆制品中的原料黃豆含鈣高達191mg/100g,做成豆腐之后,還要加 入鹵水或石膏,能增加鈣鎂元素含量。

如鹵水豆腐的鈣含量為138mg/100g,石膏豆腐是116mg/100g,遠遠高于肉制品。而 且黃豆中含有的鎂、維生素K和大豆異黃酮,均可有效提升鈣的利用率,從而減少鈣 流失的風險。

傳言三: 喝咖啡會讓人骨質疏鬆?

不一定。咖啡豆制作的咖啡既是鉀的良好來源,也是草酸和咖啡因的來源。 鉀有利減少鈣流失,而草酸減少鈣的吸收率,咖啡因則會增加尿鈣的流失。 不過﹐咖啡因只有短時間的利尿作用,在飲用少量咖啡的情況下,并不會引起一日 尿鈣流失量的大幅度上升。

平均來說,每杯咖啡中的咖啡因只會增加2~3毫克的鈣流失。尚未有 明確調查發現每天飲兩杯咖啡的人比不飲咖啡者容易罹患骨質疏鬆或骨折的證据, 故目前認為适量飲用咖啡無礙骨骼健康。

傳言四:多吃醋會讓骨鈣溶出而流失?

假的。這個謠言的來源可能有兩個:一是“酸性體質”說法的余毒,認為凡 是酸的食物都不利于健康;二是看到醋能溶解碳酸鈣沉淀,就認為醋也會把骨鈣溶 解出去。實際上,醋能夠幫助胃酸偏少的人把食物中的不溶性鈣變成离子狀態,有 利于鈣的吸收。同時,經過陳年釀造的老陳醋本身就含有較高的鈣(按食物成分表 數据,125mg/100g,可與牛奶相媲美)。醋被吸收入血之后,會氧化變成二氧化碳 和水,而不可能去“溶解骨骼”然后直接從尿里排出去。

還曾有研究發現,在膳食中用醋酸鹽和碳酸氫鹽來替代氯离子,可以顯著減少尿鈣 的損失。換句話說,少吃些鹽,多吃些醋,對提高鈣的利用率是有利的。

傳言五:吃水果能減少鈣流失?

真的。有流行病學研究表明,膳食中水果較多的人,在同樣的熱量和蛋白質 攝入水平上,骨密度較高,青少年出現骨折的風險也減少。

研究者認為,可能是因為水果中富含鉀元素,有利于減少尿鈣排出量,而水果中的 維生素C也是促進鈣吸收的因素之一。當然,說多吃水果有益,是在不減少豆制品、 奶制品和綠葉蔬菜攝入量的前提之下,水果本身含鈣較少,不能用來替代這些鈣的 主要食物來源。

傳言六:綠葉菜有利減少鈣流失?

真的。綠葉菜中不僅含有比較丰富的鈣,其中的鎂、鉀、維生素K和維生素 C等營養素都是提升鈣利用率的因素。雖然蔬菜水果和堅果豆類中普遍含有草酸,但 綠葉菜經過焯燙就可以去除大半草酸,而且除了菠菜、韭菜、莧菜、番杏、蘿卜纓 等品种之外,小白菜、奶白菜、油菜、菜薹、雞毛菜、芥藍、芥菜、茼蒿、西蘭花、 萵筍葉、油麥菜等常見深綠色蔬菜的草酸含量都非常低,基本上可以忽略。

傳言七:多吃全谷雜糧會造成鈣流失?

假的。有傳言說全谷雜糧中的植酸能夠和鈣結合,從而造成鈣利用率下降, 使食物中的鈣白白流失。其實全谷雜糧的鈣含量本身就高于大米白面,鉀、鎂含量 更是遠遠高于精白大米,有利於提高鈣的利用率。

例如,普通C米(長粒大米)的鉀、鎂含量分別為107和28mg/100g,而未經碾磨的 黑C米的鉀、鎂含量分別為256和147mg/100g。小米的鉀鎂含量分別為284和107mg/100g, 也大大高于精白米。所以,雖然全谷雜糧中的植酸有降低鈣利用率的作用,但其中 鈣含量和鉀鎂元素含量更多,足以彌補植酸造成的損失。事實上也沒有任何研究證 据表明主食中引入一半全谷雜糧會增大骨質疏鬆的風險。

傳言八:素食一定會減少鈣流失?

不一定。素食并不意味著骨質疏松幾率一定低于肉食者,因為素食者如果吃 的是精制谷物而少吃粗糧,精制谷物中鈣含量非常少。此外﹐如果鉀、鎂攝入量不 足,也會降低食物鈣的利用率。

同時,如果素食者不注意營養平衡,优質蛋白質供應不足,室外活動少而且沒有注 意補充維生素D(例如曬太陽過少),有會降低鈣的生物利用率。

中國農業大學食品科學博士 範志紅

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