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十種增強記憶力食物      
(新週刊 1265期 Mar. 27, 2010)      
1. 藍莓、草莓
藍莓最近在西方國家成為一種熱門食物,科學家發現,它所含的強力抗氧化物可能 對於減緩老化、活化腦力和增強記憶力有相當幫助。 美國 Tufts 大學人類營養研究中心的喬瑟夫博士曾主持一項動物實驗,結果發現以 藍莓、草苺、菠菜等萃取物餵食老鼠時,牠們在運動神經功能、記憶力和認知能力 等方面的測驗,都得到比較高的分數,其中又以餵食藍莓的那組老鼠成績最出色。 台北醫學大學保健營養學研究所副教授黃士懿建議,多吃深色水果,例如葡萄、櫻 桃及草莓等莓類水果,也有類似的抗氧化效果。

2. 深海魚
媽媽常叮嚀說,「多吃魚才會變聰明,」科學已經證實,這不是隨便說說而已。 累積了許多研究證實,魚類脂肪(魚油)中所含的omega-3脂肪酸不但能保護心臟、 預防中風,更是讓你頭腦靈光,記憶力佳而快樂不憂鬱的「聰明食物」。
我們腦部50%以上是不飽和脂肪(包括omega-3脂肪酸),尤其omega-3中的DHA是 神經細胞膜中非常重要的成分。要維持大腦神經傳導功能正常運作,幫助腦部細胞 運送營養並清除廢物,都必須有足夠的DHA才能達成。所以,吃魚不但能提高記憶和 學習能力,還能預防記憶力衰退。
哈佛大學的一項研究就發清b,血液中DHA濃度高的人,日後比較不容易罹患阿 茲海默氏症。專家建議每週最好能吃2∼3次魚,尤其要多吃富含DHA的魚,包括:鮭 魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚等。

3. 全麥麵包
全榖類一直是營養界大力推薦的超級食物,富含維生素E及維生素B1、葉酸、菸 鹼酸等,全都是維持正常大腦機能必要的營養素。哈佛大學的研究指出,如果每天 能以2∼3片全麥麵包、早餐榖片、麥片來代替白吐司、白米飯等精緻主食,就可以 使血液清澈,減少動脈阻塞情況,降低30∼40%中風的危險。

4. 菠菜
營養價值極高、被稱為「蔬菜之王」的菠菜,最近有研究認為,它有助於維持 大腦的年輕活力。 美國 South Florida大學的研究人員餵老鼠吃菠菜製成的補充劑,結果發現牠們的 某些行為學習能力增強,反應變快。主持此研究的畢克福特博士認為,菠菜裡含有 大量維生素C、E、beta 蘿蔔素等抗氧化物質,可以保護腦細胞不受自由基損害。長 久以來,醫學界懷疑自由基對腦部造成的傷害,可能會增加罹患阿茲海默氏症的風 險。

5. 堅果
堅果的油脂含量雖高,卻是護心又健腦的好食物。因為它所含的是單元不飽和 脂肪,有降低膽固醇的功能,而且還有豐富的維生素E、硒等抗氧化物質,保護腦細 胞不受到自由基的損害。
根據美國農業部的研究發現,堅果類中還含有一種礦物質--硼(水果及綠色葉 菜中也有),能夠影響腦部的電流活動,使人的反應變得更靈敏。
不過,堅果類熱量高,不宜吃太多,每天只要吃一小把花生、核桃或杏仁,取 代其他油脂來源,就不必擔心會發胖。

6. 雞蛋
蛋黃中富含卵磷脂,是人體合成乙醯膽鹼(負責記憶力的神經傳導物質)的主 要原料。此外,雞蛋中也有豐富的維生素A、E、B6、B12、葉酸和鋅等活化腦力很重 要的營養素,尤其是葉酸和維生素B12。陸續有研究指出,如果長期缺乏這兩種營養 素,會使記憶力減退,甚至可能增加罹患失智症的機率。 至於可以每天吃雞蛋嗎?一天能吃幾顆?
《美國醫學會期刊》曾有報告指出,每天吃1 顆雞蛋,並不用擔心會造成高血 脂的問題。而最近美國 Kansas State University 的動物實驗也發現,雞蛋中的卵 磷脂可以抑制進入血液的膽固醇量,所以每天吃1∼2顆雞蛋,對血中膽固醇濃度的 影響有限,不必擔心會危害心臟。

7. 燕麥
膽固醇過高的人,不妨每天早晨來一碗燕麥片。 燕麥裡含有一種叫作「beta -聚葡萄糖」的可溶性纖維物質,能夠阻礙膽固醇的製 造和吸收,使血液中膽固醇濃度降低,以減少日後罹患阿茲海默氏症的機率。 美國的研究發現,平均每天只要吃3克的燕麥,就可以使膽固醇指數降低5∼6單位, 同時也減少大約12%罹患心臟病的風險。

8. 南瓜、南瓜子
南瓜是 beta 蘿蔔素的極佳來源,這種抗氧化物質可以幫助你擁有健康年輕的 腦力。荷蘭的研究發現,日常飲食攝取多富含蘿蔔素食物(例如深綠色葉菜、胡蘿 蔔、甜椒、蕃薯、木瓜、芒果等)的 人,一生可以維持較敏銳的思考能力。
至於南瓜子中所含的礦物質鋅,也是促進大腦機能的重要物質,如果鋅的攝取 量不足,就容易出現記憶力衰退、注意力不集中的問題。德州大學的山德史岱博士 指出,一般健康的人缺乏少量的鋅,短期記憶力就會衰退,不過只要補足了鋅之後, 舉例來說,女性的文字記憶力就會提高12%。

9. 豆腐
黃豆製品中含有一種植物性雌激素--異黃酮素,被認為對促進記憶力、預防失 智症有幫助。國外一項研究將學生分成兩組,其中一組連續吃10週豆漿、黃豆布丁 等黃豆製成的食物,結果和另一組沒有吃大量黃豆製品的學生相比,記憶力測驗的 成積進步,而且反應也變得比較快。

10. 葡萄柚
番石榴、柑橘類(柳丁、葡萄柚等)、草莓、蕃茄、奇異果、花椰菜等都是富 含維生素C的蔬果,而腦細胞需要維生素C的抗氧化功能來免於自由基破壞。
更重要的,在合成主管記憶力的神經傳導物質--乙醯膽鹼時,也需要維生素C的 參與,所以每天至少吃5份蔬菜水果,確保你的身體不會缺少這個重要的維生素。

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